Entraînement Boxe / Musculation

[Cyril.R]

Voilà comme le titre peux l'indiquer, j'ai crée ce topic pour que nous tous partageons notre façon de s'entraîner que ce soit à la boxe ou à la musculation, et si vous faites des régimes pourquoi ne pas partager votre façon de faire, votre préparation mentale avant un combat etc...

Ps : Je précise, que ce n'est pas pour piquer des idées ou autres mais plutôt que nous partageons nos entraînements etc vu que nous pratiquons tous la même passion !
:xyxwave: :xyxwave:

[i2am]

pour moi je fais des exercices de musculation chez moi sans matériel .
je fais des série de tractions et abdos

[patchuko]

musculation pour un travail en vitesse avec une chaise romaine ou charge modérée avec les haltéres: 3 séries de 5 répétitions, 2 à 3 min de récupération entre les séries. Veiller à bien s'étirer.

[mulakim77]

En ce moment je suis à 70kg et je boxe dans 2 semaines a -69kg, mon objectif est donc de perdre du poids sans perte de performance (pas de flotte et pas de fonte musculaire, juste de la graisse), ce que je conseil pour ceux qui sont dans le même cas (1-2kg superflus), c'est déjà de se priver à partir de 2 semaines avant le combat de tout les écarts alimentaires qu'on fait d'habitude (chocolat, gateaux, frites, desserts...). Il faut privilégier:
-les féculents(pâtes,riz,lentilles...) pour avoir la pêche à l'entrainement.
-les protéines maigres(blanc d'oeufs, blanc de poulet, jambon maigre...) pour une meilleure récupération notamment des muscles,
-et préparer son stock de fruits ou de jus de fruits pour les petites envies de grignoter, ou encore avant l'entraînement pour + de pêche.

Concernant les portions aux différent repas je marche comme ça :
-Un bon gros petit déjeuner avec beaucoup de sucres lents (flocons d'avoine/céréales pour les petits estomacs, un peu de pâtes pour les + courageux ), un oeuf (de préférance le blanc seul parce que le jaune est plein de cholestérol) ou autres protéines, pourquoi pas un peu de fibres(salade, légumes), et des fruits. Ce repas doit être bien rempli et diversifié, parce que c'est le + important de la journée, c'est à ce moment que l'on recharge nos batteries pour bien tenir.
-Un déjeuner avec une composition saine (du même type), et assez balèze lui aussi.
-Et le dîner du soir doit être TRES léger, quelques légumes/fruits histoire de récupérer après l'entraînement, mais rien d'autre, et surtout pas de sucres lents étant donné qu'il ne vont pas être consommé pendant votre sommeil, et vont donc vous faire prendre du poids. En ce qui me concerne, je ne mange rien du tout après l'entrainement, puisqu'il est tard, je me couche directement après la douche, et je récupère au petit déjeuner du lendemain. MAIS il faut quand même penser à se désaltérer. Si on ne mange pas après l'entraînement, il faut au moins boire de l'eau, ou un petit jus de fruits en sortant de la salle c'est le top .

Pour les derniers repas d'avant-combat, une fois que l'on est aisément au poids, il faut se limiter à trois sortes d'aliments:
-Sucres lents pour être à 100%.
-Légumes (en sauce avec des pâtes par exemple)
-Fruits/Jus de fruits, notamment dans les 3/4 dernières heures avant le combat.
Les protéines doivent êtres évités dans les deux derniers jours, parce qu'elles sont lentes à digérer et peuvent causer des troubles au niveau de la digestion.

Voilà, question alimentation ce régime d'avant combat marche bien en ce qui me concerne pour perdre du poids sans perdre en muscle ou en performance. Je me suis fait ce petit programme à partir d'un livre sur l'alimentation des sportifs, cependant j'ai pu mal comprendre certaines choses, n'hésitez pas à me corriger au cas ou .

[mulakim77]

Après question musculation, j'ai longtemps travaillé avec seulement des exercices au poids du corps, et c'est clairement ce qu'il y a de mieux.
Mais par la suite, j'ai découvert les joies de la fonte , et là c'est plus compliqué...

En musculation y'a différents compétence qu'on peut travailler, la force, l'endurance, l'hypertrophie (volume du muscle), explosivité, etc...
-La force, c'est des séries courtes avec des charges lourdes (3 à 6 répétitions).
-Le volume, c'est des séries moyennes avec des charges moyennes (6 à 10 répétitions).
-L'endurance,c'est des séries longues avec des charges légère (+ de 12 répétitions).

Le top pour un boxeur c'est la force explosive (vitesse+puissance), deux chose qu'on ne peut pas travailler simultanément avec la fonte. Cependant on peut travailler ces deux caractéristiques séparément, voilà mon programme de musculation avant un combat:
-1 mois avant le combat à peu près je travaille pendant une semaine en force, des séries de 3 rep. avec une charge lourde, pour habituer mes muscles, mes tendons et mes articulations à supporter lourd.
-La 2e & 3e semaine vient le travail de puissance (on ne peut pas la travailler seul, il faut au moins deux personnes pour assister). On met une charge lourde à 130% du max. (Ex: si au développé couché vous poussez 1x100kg maximum, vous allez mettre 130 kg sur la barre), c'est là qu'intervient l'assistance, vous n'avez pas à poussez ces 130kg, vous devez juste ralentir la descente, faire descendre la barre en résistant et les deux assistant la remontent, vous faite 3 rep.
Ensuite, les assistants décharge la barre à un poids ou vous êtes capable de 6 rep. (Ex:70kg), vous enchaînez direct avec les 6 rep.
Vous mettez tout de suite vos gants et un des assistant se munis de patte d'ours pour vous faire faire des enchaînement Gauche/droite, que vous devez exécutez les plus rapidement possible. 6 enchaînements son suffisants. Prenez 3/4 minutes de repos et renouvelez l'opération, faites en tout 6 séries.
ATTENTION, il faut bien veiller à laisser 3 jours de repos entre chaque séance ou vous travaillez la puissance, car c'est une méthode très éprouvante pour les muscles, et n'oubliez pas de vous nourrir de protéines pour favoriser la récupération.
-La 4e semaine on finalise la préparation en travaillant en endurance, prenez des charges légères et faites des séries très longues de 15/20 rep. avec des mouvements rapides (sans pour autant risquer de vous blessez en essayant d'aller trop vite n'importe comment). Vous pouvez aussi remplacez les séance d'endurance par des séance de travail au medecine ball, au kettlebells, en faisant du shadow avec des petits poids,... .
Cette 4e semaine va donc servir à travailler la vitesse pour que la puissance prenne effet, sans que vos coups soit lourds et que votre adversaire les voient arriver a 10 kilomètres .

Voilà pour le travail en salle avant un combat, pendant une période de repos si vous faites de la muscu en salle il faudra toujours penser à mélanger travail de force, d'endurance et de volume, sinon vous serez trop lourd, trop lent etc... . Mais il n'y a pas photo, la meilleure des musculations, c'est celle au poids du corps, c'est elle qui vous fera gagner en explosivité, avec les tractions, les dips, les pompes et leurs variantes. Les exercices avec des outils comme les kettlebells sont aussi très utiles pour cibler votre travail sur des éléments bien précis (allonge, précision,vitesse, etc...).

J’espère vous avoir aidé à mieux comprendre, encore une fois n'hésitez pas à me corriger en cas d'erreur, je n'ai pas la science infuse, ces informations ne sont qu'un rassemblement de ce qu'on à pu m'apprendre .

PS: Un exercice au poids du corps peut être très intéressant pour nous les boxeurs, c'est le "muscle-up", il exige une force explosive importante pour l'effectuer et ça travaille l'ensemble des muscles du buste.
Renseignez-vous .

[Longarms]

Le top c'est de tout faire au poids de corps , une fois atteint toutes les possibilités et variantes pour durcir les seances , tu te leste .

Il y a beaucoup de trucs qui ne vont pas , l'endurance 1semaine avant , 1semaine de force ...
Tout cela c'est pas assez , la force tu doit la travailler tres tôt mais plus longtemps car tu ne gagne pas vraiment en 1semaine...D'ailleurs apres il n'y a aucun maintient de celle ci car la force décroit TRES rapidement , du coup faire 1semaine 1mois avant ne sert a rien

La vitesse tu la travail sans être essouflé ou fatigué , 1 ou 2 coups max a 100% de ta vitesse , temps de repos autant que necessaire pour ne plus être fatigué du tout .

Ah oui , et le volume se travaille egalement sur des series tres longues au poids de corps (une fois que l'on a des bonnes bases , les series longues au poids de corps favorisent le volume et l'endurance de force) !

Pour le developpement de la force prends exemple sur des routines comme celle d'Holyfield par exemple qui avait des entrainements exemplaires sur ce point la !

[mulakim77]

Pour la force et la puissance, moi on m'a justement dit que l'effet arrive deux semaines après le travail effectué,et seulement après il décroit...
Après c'est clair que le poids de corps c'est le mieux, et quand tu maîtrise et que tu te leste c'est incomparable

[Longarms]

En fait le travail de force se fait sur le systeme nerveux , donc forcément c'est plus long que de la musculation "traditionnelle" pour recuperer .
Mais pas 2 semaines non plus , ce que je voulais souligné c'est le peu de temps attribué au travail en force et en endurance !

[BOXING67]

HS salut j'ai une question c'est pour savoir si les pompe vertical sont utile?

[Longarms]

Pompes verticales

Tu veut dire en faisant le poirier sur les mains ?

[BOXING67]

oui

[Longarms]

Bah le top c'est de bosser en explosivité ou en endurance de force (pas dans la même seance) au poids de corps .
Donc si tu t'en tiens a sa pour realiser les differents exos , tous sont bons au poids de corps

Attention par contre a tes épaules (et les poignets) qui vont manger dans cette position , faut vraiment être bien musclé du haut (et des deltoides) pour pouvoir faire sa sans risques

[Strike]

Bonsoir comme j'ai dit dans ma présentation je commence la Boxe Anglaise la semaine prochaine. J'ai fait quelques années de Boxe Thailandaise il y a quelques années mais j'ai arreté, j'ai été démotivé . Je mesure 1m69 pour 58 kg et j'aimerais monter jusqu'a 70 kg . Pas forcémment pour la Boxe mais pour moi même surtout, me sentir mieux dans mon corps .

J'aimerais savoir si il valait mieux que je m'inscrive dans une salle de musculation et que je suive le programme qu'ils me donneront ou alors autant le faire chez moi sachant que j'ai seulement des haltères .. J'aimerais travailler les pectoraux, les biceps, les abdominaux et les trapèzes . Quelqu'un connait des exercices possible pour prendre du volume avec seulement des altères ?

Merci d'avance et désolé pour le pavé

[Baptiste Finot]

50 pompes
25 fois altere 6 kg biceps gauche puis droit
puis 25 a 8
puis 25 a 10
puis 25 a 12
Je suis egalement aux alentours de 69 - 70 kg donc sa et un peu d'abdo mais je ne te ferai pas l'apologie de la course a pied je deteste sa
des squat des choses basiques quoi

[mulakim77]

Vu ton objectif (12kg), ce qui est beaucoup, tu les atteindra jamais en faisant pompes haltères et tractions chez toi. Au début pour t'habituer si t'a jamais fais de musculation tu peux en faire, mais tu dépassera jamais un certain stade. Les exercices avec le poids du corps sont toujours faites en séries longues (apart si tu t'accroche des poids), et les séries longues ca va te faire prendre un minimum de volume, ca fait surtout un traçage des muscles.

En muscu y'a 3 sortes de séries:
- Entre 3 et 6 reps. ca travaille la force (soulever + lourd)
- Entre 6 et 10 reps. ca travaille le volume (ce qu'il te faut)
- Entre 15 et 20 reps. ca travaille l'endurance du muscle (séchage/traçage)

Donc voilà je pense si tu veux vraiment prendre beaucoup de volume il faudra plutôt utiliser la fonte, comme ça tu pourra réguler les poids qu'il faut en fonction du nombre de reps. Ou alors si tu veux vraiment faire des exercices au poids du corps tu peut te lesté avec des poids pour faire des séries de 8/10 reps. Au niveau des fréquence d'entraînements si t'es mince de base, il faut pas pousser tout les jours tu travaille tes muscles 1 jour sur 2, comme ca ils ont un jour de repos, le temps de bien se regénérer. Le sommeil c'est aussi important pour la prise de masse, plus tu dort plus tes muscles vont se reposer et grossir plus facilement.

Après ca dépend de ton organisme, mais si tu ne prend pas facilement, il va falloir surtout manger en conséquence, c'est à dire manger beaucoup de protéines tout au long de la journée mais surtout apres la muscu, les graisses et les sucres si t'es mince de base tu peux y aller aussi pour la prise de masse. Tu peut aussi prendre des truc sucrés avant ou même pendant la muscu (fruits, jus etc...) pour donner toujours de l'énergie à ton muscle pour éviter qu'il en bouffe sur lui même. Et SURTOUT manger le plus tôt possible après l'entrainement, parce que pour récupérer de l'effort le muscle à besoin de protéines sinon il se ronge lui même, et là tu va rien prendre.

Après je pense que tu sais que la musculation pure et dure comme ça c'est pas bon pour la boxe, tu va etre beaucoup plus lent, etc... mais si c'est vraiment ça que tu cherche à toi de voir

Voilà en esperant t'avoir bien conseillé